tư thế chó úp mặt nâng cao

Tương tự như tư thế chó úp mặt, chân và phần dưới của cơ thể ở cùng một vị trí, nhưng thay vì duỗi thẳng tay với lòng bàn tay trên sàn, thì cánh tay của bạn sẽ gập lại cong. Tư thế này khuyến khích sự lưu thông máu, làm cho khuôn mặt của bạn trông hồng hào và rạng rỡ. Cách thực hiện: Geld Für Essen Pro Monat Single. Lấy cảm hứng từ yoga và thể dục, những bài tập này sẽ giúp giảm bớt cảm giác nặng nề cho đôi chân, bằng cách cải thiện lưu thông tĩnh mạch và bạch huyết. Bài tập cải thiện lưu thông máu ở chânCác bài tập giúp lưu thông máu ở chân tốt hơn1. Tư thế trái núiĐứng hai chân rộng bằng hông, lưng thẳng với gáy, hai tay xuôi theo lòng bàn tay ra ngoài và nhắm người đứng vững trên mặt đất, hít thở sâu 5 lần, quan sát các cảm giác trong cơ thế trái Bài tập kiễng nửa bàn chânĐứng hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo chân lên cao hết mức có thể, sau đó quay trở lại, kiểm soát sự quay trở lại của gót chân với mặt hiện 20 tập kiễng Tư thế cái ghếĐứng, hai bàn chân hơi cách nhau, song song và cố định vững trên mặt xương chậu ở vị trí trung tính và hai vai xuôi mông xuống, giữ lưng vào và duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng vào tay lên trên để mở góc của định ánh nhìn của bạn vào các ngón tay cái và giữ nguyên tư thế, hít vào và thở ra bằng mũi, trong 5 nhịp thở thế cái Tư thế chó úp mặtThực hiện bằng bốn chi, tay để dưới chân lên, đồng thời nâng cơ mông lên thẳng chân, kéo giãn lần lượt gót chân về phía lỏng đầu và không để cổ bị xương chậu về phía sau, theo hướng đối diện với 5 nhịp thở thế chó úp Bài tập đập chânNằm dài trên thảm, hai chân duỗi thẳng, nâng thân trên bằng cách chống khuỷu tay và cẳng thẳng chân, lần lượt nâng lên, thực hiện những cú đập ngắn trước mặt, mũi chân hướng về phía hiện 20 chuyển động cho mỗi bên, luân tập đập Tư thế ngọn nếnNằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, khép vào xương chậu bằng hai tay chống hông, nâng mông và nâng cao chân, vẫn duỗi thẳng hướng lên trần 5 nhịp thở sâu trong tư thế thế ngọn Bài tập nâng hôngNằm ngửa, đặt tay ở hai chân và đưa gót chân càng gần bàn tay càng vào, co cơ đáy chậu và nâng khung chậu lên nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, siết chặt cơ mông và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn một chút, không dồn trọng lượng lên tập nâng tối ưu hóa các động tác trên, luôn lưu ý hít thở sâu trong suốt buổi tập để cải thiện lượng oxy trong cơ thể và tăng cường lưu thông máu, đặc biệt là ở chân. MajaryasanaCách tập yoga tại nhà với Tư Thế con mèoQuỳ lên hai gối với hai cánh tay đặt về phía trước sao cho cổ tay thẳng hàng với vai, hai gối mở rộng bằng hông - tư thế Cái bạn thở ra, hóp bụng vào, cuộn lưng và thả đầu về phía sàn. Mắt nhìn về tay xuống sàn và cảm nhận phần thân sau được kéo vào và trở về tư thế Cái ích khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoNhẹ nhàng xoa bóp cột sống, tăng khả năng vận dài lưng và tư thế khởi động làm nóng khi kết hợp với tư thế con bò Cow Pose Bitilasana .Tăng cường các cơ ở bàn tay và cổ tay và chuẩn bị cho động tác chó úp ý khi tập yoga tại nhà với tư thế con mèoTập trung chuyển hơi thở vào toàn thân để giảm căng có vấn đề ở cổ tay, cổ chân thì không nên thực hiện tư thế khuyên cho người mới tập yoga tại nhà Không nín thở khi thực hiện tư thế. Duy trì việc hít thở đều đặn khi thực hiện và giữ tư thế nghe cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi thực hiện tư thế yoga, bạn nên ngừng lại và nghĩ nên ăn no trước khi thực hiện tư thế hành tư thế này trong lớp học yoga miễn phí cùng Quý YogaTập thử một số tư thế yoga khác... Tư thế chó ba chân là một biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt, giúp mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tư thế chó ba chân được biết đến trong tiếng Anh là Three-Legged Downward Dog và tiếng Phạn là Tri Pada Adho Mukha Svanasana. Ngoài ra, tư thế này còn được biết đến với một số tên gọi khác như tư thế chó 3 chân úp mặt hay tư thế chó 3 chân. Trong các lớp yoga, ở tư thế chó úp mặt, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn nhấc một chân lên và duỗi thẳng về phía trần nhà để vào tư thế chó duỗi 3 chân. Lợi ích của tư thế chó ba chân Vì là một biến thể của tư thế chó úp mặt, nên tư thế chó ba chân mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như tư thế chó úp mặt Căng toàn thân xây dựng sức mạnh Tiếp thêm sinh lực và trẻ hóa hệ thần kinh Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu hóa kém và đau lưng Ngoài ra, tư thế chó 3 chân còn có tác dụng mở rộng phần hông và xương sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Hướng dẫn thực hiện tư thế chó duỗi người đơn giản Tư thế chó 3 chân kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể nếu thực hiện đúng Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đưa về phía trước khoảng 15cm Hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông Xòe các ngón tay, ấn lòng bàn tay và các khớp ngón tay xuống, nhấc đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên. Gót chân chạm thảm Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn lưng trên, phân bổ trọng lượng đều ở cả hai tay Hít vào và nhấc chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau Xoay chân đã nâng sao cho đầu gối và phần trên của bàn chân hướng về phía thảm. Giữ thẳng chân, tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn xếp thành một đường chéo. Để mở rộng hông hơn nữa, hãy uốn cong đầu gối phải, nâng đùi sao cho hông phải thẳng hàng với hông trái. Đưa ống chân phải về phía đầu như thể bạn đang cố chạm vào tai trái bằng ngón chân phải. Giữ thăng bằng trên bàn chân trái, cố gắng ấn mạnh gót chân trái xuống thảm. Thư giãn đầu, bạn có thể nhìn vào giữa hai chân hoặc về phía rốn. Giữ nguyên tư thế trong 5-20 nhịp thở Để thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chân phải xuống thảm và đặt cạnh chân trái. Nghỉ ngơi và đổi bên. Lưu ý khi thực hiện thao tác Kéo giãn 3 chân chó giúp tăng sức mạnh phần thân trên, cánh tay và vai, làm săn chắc hông, mông, đùi nhanh chóng và hiệu quả Để thực hiện tư thế này hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau Chó úp mặt là nền tảng của tư thế chó 3 chân. Do đó, điều quan trọng là bạn phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác ở tư thế chó úp mặt và sau đó hoàn toàn ở tư thế chó ba chân. Bạn có thể sử dụng tư thế chó ba chân hướng xuống dưới như một bước chuyển tiếp trong loạt bài tập Vinyasa Flow. Từ tư thế này, bạn có thể chuyển sang Warrior 2 hoặc Crescent Lunge. Tránh thực hiện tư thế chó ba chân nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay nặng hoặc đang trong ba tháng thứ ba của thai kỳ. Tư thế này cũng không phù hợp với những người bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai, người bị huyết áp cao, nhiễm trùng mắt hoặc tai trong. Chó ba chân đã là một biến thể đầy thách thức của chó úp mặt. Tuy nhiên, nếu cảm thấy vẫn chưa “đã”, bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi chân phải nâng lên, duỗi thẳng cánh tay trái ra sau và đặt mu bàn tay lên lưng dưới. Thực hiện tư thế chó 3 chân là cách tốt nhất để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế sâu hơn. Tư thế này không chỉ làm cho việc tập yoga trở nên thú vị hơn mà còn mang đến một thử thách lớn hơn cho cơ thể và tâm trí. Hãy bắt đầu luyện tập với biến thể này ngay hôm nay và đừng quên tải về máy tính để được hỗ trợ bởi các giáo viên yoga chuyên nghiệp. HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE Địa chỉ HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội Hotline 0941 212 333 – 0963 002 228 Website Lượt xem 80 Tên gọi khác Downward Dog, Downdog Mục tiêu Căng gân và bắp chân, đảo ngược nhẹ cơ thể Trình độ Người mới bắt đầu Chó úp mặt Adho Mukha Svanasana là một tư thế phổ biến trong yoga. Lý do nó trở thành asana nổi tiếng nhất vì nó rất quan trọng trong thực hành hiện đại. Đây có thể là tư thế đầu tiên bạn học khi bắt đầu tập yoga. Nó được thực hiện nhiều lần trong hầu hết các lớp yoga, đặc biệt là trong Vinyasa yoga. Chó úp mặt hoạt động như một tư thế chuyển tiếp và có thể là một tư thế nghỉ ngơi. Đây là một trong những tư thế nằm trong chuỗi Chào mặt trời. Chó úp mặt kéo giúp kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân. Tư thế này cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bụng xiên bên ngoài. Là một kiểu nghịch chuyển nhẹ, chó úp mặt hoạt động ngược lại các lực thông thường lên cột sống và mang nhiều máu hơn đến não của bạn. Khi được kết hợp vào thực hành yoga hàng tuần, nó thậm chí có thể giúp giảm đau lưng mãn tính. Hướng dẫn từng bước tập tư thế chó úp mặt Bạn có thể thực hiện tư thế này ở bất cứ đâu có thể trải thảm tập yoga đầu với tay và đầu gối, đặt cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. các ngón chân xuống dưới và đẩy ra sau bằng hai tay để nâng hông và duỗi thẳng chân. các ngón tay của bạn và tiếp đất từ cẳng tay vào các đầu ngón tay. cánh tay trên của bạn ra ngoài để mở rộng xương đòn. đầu của bạn buông thõng và di chuyển bả vai ra khỏi tai về phía hông. hiện tư thế cơ bốn đầu mạnh mẽ để tạo áp lực lên trọng lượng cơ thể của bạn ra cánh tay của bạn. Động tác này sẽ giúp bạn ở trong một tư thế nghỉ ngơi. đùi vào trong, giữ mông cao và hạ gót chân xuống sàn. tra xem khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân của bạn đã chính xác chưa bằng cách chuyển sang tư thế plank. Khoảng cách giữa bàn tay và bàn chân phải bằng nhau trong hai tư thế này. Không bước chân về phía tay trong Down Dog để gót chân chạm sàn. ra và uốn cong đầu gối của bạn để thả lỏng và quay trở lại với bàn tay và đầu gối của bạn. Các lỗi thường gặp khi thực hiện tư tế chó úp mặt Không giải phóng gót chân của bạn Vấn đề phổ biến nhất với tư thế chó úp mặt của người mới bắt đầu tập yoga là không thả gót chân về phía sàn. Nếu bạn đứng trên quả bóng của chân, nó sẽ chuyển quỹ đạo của tư thế về phía trước thay vì lùi lại. Nó sẽ không bao giờ là một tư thế nghỉ trừ khi bạn dồn trọng lượng của mình vào gót chân. Điều này không có nghĩa là gót chân phải chạm sàn; bạn chỉ cần di chuyển theo hướng đó. Nếu giáo viên hương dẫn điều chỉnh cho bạn trong tư thế này, bạn có thể nhẹ nhàng kéo hoặc đẩy hông ra sau. Hãy ghi nhớ cảm giác đó và sử dụng nó để điều chỉnh bản thân. Vị trí mông Để mông của bạn ở đúng vị trí, hãy uốn cong đầu gối, hướng lên trên quả bóng của bàn chân của bạn chỉ trong một phút!. Đặt bụng của bạn trên đùi và xương ngồi của bạn lên cao. Sau đó hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân trong khi vẫn giữ cho xương ngồi xoay lên cao. Lưng chuối Nếu bạn rất dẻo, cố gắng không để khung xương sườn của bạn chìm về phía sàn, tạo ra một cột sống chìm còn được gọi là lưng chuối. Rút xương sườn của bạn vào để giữ cho lưng phẳng. Vị trí chân Các ngón chân của bạn phải hướng về phía trước của tấm thảm. Người mới tập muốn bật chân ra ngoài là điều khá phổ biến, đặc biệt là nếu họ đã được đào tạo về vũ đạo. Khoảng cách giữa các bàn chân cũng có thể có vấn đề. Rất nhiều người lấy chúng quá rộng gần mép chiếu hoặc quá hẹp chạm vào nhau. Bàn chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông, để lại khoảng cách giữa chúng khoảng 6 inch, hoặc bớt một chút tùy thuộc vào kích thước của bạn. Đặt bàn chân chính xác, thả lỏng gót chân, giữ mông cao, bạn sẽ có một nền tảng tốt cho tư thế này. Các sửa đổi và các biến thể của chó úp mặt Những thứ cần sửa đổi Nếu bạn có gân khéo quá căng, bạn có thể không giữ được mông cao và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Nếu đúng như vậy, bạn chỉ cần cúi nhẹ đầu gối là được. Các cơ gân kheo của bạn sẽ dài ra theo thời gian khi thực hành đều đặn các tư thế khác. Bạn có thể đặt một khôi yoga dưới đầu để thực hiện một phiên bản phục hồi của tư thế. Để thoải mái hơn, bạn cũng có thể sử dụng một miếng chặn dưới tay hoặc một chiếc khăn gấp dưới cổ tay. Bạn muốn tham gia một thử thách? Bạn có thể nâng cao tư thế bằng cách nâng nhẹ gót chân lên khỏi sàn và đặt trọng lượng lên các quả bóng của bàn chân. Hóp vào xương chậu của bạn và sau đó đưa gót chân trở lại sàn. An toàn và biện pháp phòng ngừa khi thực hiện tư thế chó úp mặt Tư thế này không được khuyến khích nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc hội chứng ống cổ tay hoặc nếu bạn đang trong ba tháng cuối của thai kỳ. Cũng nên tránh nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim, chóng mặt hoặc trượt đĩa đệm ở cột sống. Thử kết hợp với một số động tác yoga khác Kết hợp động tác này và những động tác tương tự vào một trong những bài tập phổ biến sau Các tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho người mới bắt đầu Chào mặt trời B Nguồn verywellfit – Tư thế chó úp mặt trong yoga tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana là một tư thế rất thân thuộc mà chúng ta thường gặp trong các bài tập yoga. Tuy nhiên không phải ai cũng biết hết lợi ích của tư thế này. Đây là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này. Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh tay, vai và lưng Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời và cách thực hiện tư thế này đúng nhé ! 1. Lợi ích tư thế chó úp mặt Tư thế chó úp mặt tưởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặt biệt cho phái nữ chúng ta. Đây là tư thế chuyển đổi hoặc nghỉ ngơi. Tư thế chó úp mặt giúp Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai. Rất tốt cho cổ tay, ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay Kéo căng cơ gân khoe, cơ đùi sau và mông, giúp tăng sức mạnh đôi chân Kéo căng cột sống, tăng sức mạnh cho lưng, giúp hạn chế đau nhức lưng do ngồi nhiều Tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp cải thiện khả năng tập trung và hỗ trợ điều trị đau đầu, mất ngủ Đẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra Giúp tăng cường chức năng của phổi 2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt Để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt trong yoga khá khó, đặc biệt là phải giữ lưng thật thẳng. Điểm sai phố biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12 – L1. Sau đây Nguyễn Hằng Nga sẽ hướng dẫn các bạn thực hiện tư thế chó úp mặt Bắt đầu từ tư thế cái bàn quỳ trên hai chân và tay. Tay chống mở rộng bằng vai các ngón tay xòe rộng, áp lòng bàn tay xuống thảm. Đầu gối mở rộng bằng hông. Hướng đùi xoay vào trong khớp háng Hít vào dồn lực đề vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn Nâng hông lên và nhón hai chân luân phiên đi bộ tại chỗ để kéo giãn cột sông Thở ra bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, đẩy phần hông lên cao Tiếp tục hít thở đều khi giữ thế Giữ thế khoảng 30 giây – 60 giây rồi thoát thế Hướng dẫn thực hiện tư thế chó úp mặt cho người mới Lỗi sai thường gặp Lưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưng hoặc gần vai Cột sống không thẳng Vai bị rút gần lỗ tai 3. Lưu ý về định tuyến cần nhớ Lưu ý định tuyến khi tập tư thế chó úp mặt như sau để tránh chấn thương Tay cần giữ thẳng để tránh sai khớp vai. Hai bàn tay bị cong, khuỷu tay võng, hai tay quá xa hay gần nhau đều dễ trật khớp Chân không thẳng hoặc bàn chân không song song với chiều dài của thảm có thể dẫn đến bong gân cổ chân Hai chân giữ rộng bằng hông. Ban nên nhìn hướng về hai chân để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế, đừng để đầu treo lơ lửng hoặc vươn xa cổ quá Thóp bụng, rút rốn sát vào xương sống Để hiểu rõ thêm các lỗi sai định tuyến tư thế xem thêm Top 4 lỗi sai định tuyến trong luyện tập yoga và cách sửa, Top 6 lỗi sai gây chấn thương trong luyện tập yoga, lỗi sai tấm ván gây đau cổ tay, đau lưng,… Tham gia Yoga Online miễn phí qua zoom cùng Nguyễn Hằng Nga để được chỉnh sửa động tác. 4. Những ai không nên thực hiện tư thế chó úp mặt Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp cần tránh tập tư thế này. Các tư thế tiếp theo Tư thế em bé, tư thế trường tấn, tư thế trường tấn thấp, tư thế cây cầu, tư thế con thuyền 5. Lời kết Trên đây Nguyễn Hằng Nga vừa chia sẻ với các bạn về tư thế chó úp mặt trong yoga, lợi ich, cách thực hiện và các lỗi sai trong định tuyến cần sửa. Để luyện tập hiệu quả xem thêm nguyên tắc tập yoga đúng cách, tập yoga vào lúc nào tốt nhất. Nhận quà tặng bộ giáo án yoga 30 ngày dành cho người mới bắt đầu, 7 ngày giảm cân thần tốc, yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm Nếu bạn cần hỗ trợ trong quá trình luyện tập hoặc muốn tham gia các khóa học Yoga Online, đừng ngần ngại inbox Nguyễn Hằng Nga nhé ! Chúc bạn luyện tập thành công ! Namaste !

tư thế chó úp mặt nâng cao